出没する掲示板なんかにはちょくちょく書いてますが、天気の良い日には荒サイを利用して自転車通勤をしてます。和光市の自宅から江東区の会社まで、片道34.5km。笹目橋から入って清砂大橋から出ています。時間は、ここのところ85分くらいが標準です。

勤務前に疲れるわけにはいかないので、できるだけ楽をして早く着く方法を模索しています。幸い、このくらいの距離になるとちょっと長くてひまなので、いろいろなことを試す時間はたっぷりあります。ケイデンスや負荷を色々と変化させて到着時の疲労度を比較してみて、雑誌に書いてあったとおりに軽いギヤでくるくる回したほうが効率が良いことを実感してみたり、色々な姿勢をとってペース変化を観察したり、自分の体を使って試せることはいくらでもあります。

満員電車が嫌いなので以前は会社到着時はかなり不機嫌だったのですが、勤務前に楽しいことをやって気分もいいので、午前中の仕事も以前よりはかどっている気がします。ラッキー。

問題は帰りで、夜の荒サイはつまらないんですよ。景色が見えなくて面白くないし、無灯火の自転車と歩行者が大量に居て危ないし。週に1回くらい走ってみていますが、走るたびに「これは面白くない」と再確認する始末です。

ですが、そこは必殺の折り畳み自転車なので帰りは電車で帰ってます。会社から3kmほど走ると有楽町線始発駅の新木場駅で、そこから1本で和光市まで座って帰れます。会社の口の悪い先輩には「軟弱である」と評されていますが、修行をしているつもりは無いのでこれでいいのです。「いいとこどり」を気軽にできる折り畳み自転車の利点を、最も活用している例ではないでしょうか。
往復69kmは正直続けるのはつらい距離だと思うので、帰りも必ず走らなければならないロードやMTBだと続いてなかっただろうなと思います。自転車通勤にはちょっと遠すぎると諦めている方、検討してみてはいかがでしょうか。

＜補足＞
初めての自転車通勤では確か100分ちょうどかかったと記憶しています。ということは平均時速は約20km/h。それが2004年の2月くらいだったのではないかなあ。

ついにやってしまいました。
自転車通勤の敵、パンクです。

今週は前半風邪を引いて寝込んでいたので、金曜日は1週間ぶりの自転車通勤でした。
追い風に助けられ、抑え目のペースで走り、出口の清砂大橋が近づいたときに突然足が重くなりました。
向かい風も吹いていないのに16Tで20km/hちょっとしか出ません。やっぱり病み上がりだと持久力が極端に落ちるのかと驚いていると、はたと気が付きました。スローパンクです。まずい！

清砂大橋から会社までは2km。だんだん空気が減っているのがわかりますが、途中1回エアを足してなんとか持ち、遅刻せずに済みました。しかし多少強引に走ってしまったので、チューブに致命傷を与えてしまったようです。
昼休みに修理しましたが特定の個所でぐるりと1周計5箇所の穴があり、何かとがったものが刺さったまま突付き回してくれたようです。おまけに全部ふさいだつもりだったんですが、1箇所見落としており、22時頃帰ろうとしたらタイヤはフラットでした(TT)
さらに運の悪いことに携帯ポンプが壊れてしまい、エアを補充しながら走ることもできません。最寄駅まで押して普段の電車通勤のルートで輪行して帰ったんですが、新木場ルートとは違い始発から1本ではないので座れず、乗換駅でダメージを受け、とどめに混雑した有楽町線の車内で傍迷惑な存在になってました。体力的にも精神的にも疲れ果てました。

シュワルベのマラソンプラスというタイヤはプロテクター素材が入っていて簡単にはパンクしないそうですが、20インチは出ていないようです。欲しいです。

＜追記＞
ふと思いついてSCHWALBEのサイトを見てみたら、マラソンプラスには20x1.75が出ているようです。太くなるのはヤですが、選択肢としてはあるようですね。

ここのところ足に違和感があったので走っていませんでしたが、昨日久しぶりに自転車通勤をしました。ところがそれまで今年一番の暑さだったらしく、朝は30度近かったので非常に暑い思いをしました。

夏の通勤で（あるいは１年中かもしれませんが）問題になるのは汗です。汗だくでオフィスに着いてそのまま働き始めると体に良くないですし、周囲にも迷惑です。だいたい本人が気持ち悪い。そこで何らかの対策が必要になります。

とりあえずまず着替えたいところですが、うちの会社にはシャワー室も更衣室も無いので仕方無くトイレの個室で着替えています。タオルは2枚用意して、1枚を濡らしてまず体を拭き、次に乾いたタオルで、という感じです。
コロンの類は嫌いなので付けていませんが、ひょっとすると周囲は迷惑でしょうから（自分が汗臭いかどうかは正直よくわからない）必要かもしれません。無香性の消臭スプレーなどが有効な気がするので今度試してみます。

走っている時の暑さ対策はPP系のTシャツが非常に有効です。吸水性が無いので汗だくになってもさらっとしていて貼り付かず、快適です。PP系は普通のと比べて高く3000円くらいするので手が出ないでいましたが、ユニクロで1000円程度の安いPEのシャツがあることに気付いたので愛用しています。

ちなみに夕方は涼しいだろうと思って帰りも走ったら日没後でも32度ほどあったようで、更に追い風で体の周りを空気が流れず、むちゃくちゃ暑かったです。これからはさすがに30度を超えそうな日はやめにしようと考えています。今日も昨日よりさらに暑かったらしく、朝でも30度を超えていたようです。無理ですね。(^^;

涼しくなってきたので自転車通勤を再開しました。
巡航ペースは一番調子のよかった頃から比べるとかなり遅くなってしまっています。
そういえば体重も少し増えたような・・・。

さて。

朝の荒サイをスポーツ車で走っている人はけっこう多いです。
バトルというにはおおげさなんですが、ペースは人によって違うので、当然抜いたり抜かれたりということが起こります。だいたいはお互いのペースを淡々とキープするのですが、中には反応してくる人もいます。

ロードの場合は勝負にならないので単に抜かれるだけですが、クロスバイクやマウンテンは遅い人がけっこういるので時々抜くような場合があって、しばらくするとえらいペースで抜き返されたりしてちょっと苦笑します。やっぱり小径車に抜かれるのはいい気分じゃないのかもしれません。
ちなみにそういう場合、こっちはひたすら一定ペースで走っているので、しばらくすると結局また抜き返すことになり、ややきまずい思いをします。

ところが今朝はちょっと面白いことがありました。
岩淵の水門のところで水を飲むために止まっているとLampreのレプリカジャージを着たロードの人が通り過ぎました。
私も走り出して後ろを走ったんですが、なんか練習帰りなんでしょうか疲れている感じで時々足を止めたりして流している様子です。しばらく走っても間隔があまり開かないので追ってみることにしました。

ペースはだいたい26〜28km/hというところで、今の私には+1km/hくらいの感じで踏んでいきましたがいっこうに差が詰まりません。ところがあきらめかけてペースを落としても差が開かない。ならばいけるかと踏んでみても詰まらない。ずーっと100mくらいの差で一定しています。よーく見るとときどきこっちを見ているようで、どうも泳がされているような感じです。

せっかく遊んでくれたのだからお礼にびっくりさせてやろうと勝負に出ることにしました。
幸い堀切のスロープがすぐそこだったので上りで一気にアタックし、なんとか下りで後ろに張り付くことができました。
下りの惰性でペースが速いので、一定ペースに落ちたところで前に出たらびっくりするだろうな〜と待っていたら、残念なことに発見されてしまいました。惜しい！

あとは2段シフトアップして3秒で気持ちよく千切られて終了〜。

水を飲むために止まって見送りましたが、実に面白い時間を過ごさせてもらいました。速い人は気持ちに余裕があるのでいいですね。

この春先から自転車通勤を初めて数ヶ月で体重が5kg以上減り、それまで肥満レベルにあったBMIが25を切りました。BMIとは

体重(kg)/(身長(m)^2)

で算出される指標で、22で理想、25以上で肥満と判断されます。

一気に体重が減ったのでこのペースだとどのくらいまで減るのかなと楽しみにしていましたが、BMIが25を切った初夏頃で体重の減少傾向は止まりました。
ただし、その後も体の各部の様相は色々と変わっています。ウエスト横と後ろの脂肪がほぼ消えたのと、大腿部がかなり細くなっています。ズボンの腿周りがぶかぶかで、まるでひと昔前の不良です。
残念ながら腹筋辺りの脂肪はまだ落ち切っておらず豊富です。ですがあまりに厚い脂肪で腹筋の存在がよくわからなかったのに、最近は触ると中に筋肉があるのが確認できます。体が全体的にやや細くなって、脂肪が筋肉に置き替わりつつあるようです。霜降りが赤身になったという感じなのではないでしょうか。

なお、夏場は自転車通勤を中断して休日に１時間程度走るだけだったので体重が増えるかと思いましたが、たいして体重は増えませんでした。これは筋肉量が増えて基礎代謝が上がったことによると考えています。
また、涼しくなって自転車通勤を再開しても体重が減らない理由は、その頃トライし始めた重めのギアを奇麗に回すペダリングに関係があると考えています。伝達効率に優れたペダリングに切り替えたことによって後輪出力は上がり、エネルギー消費はかえって減っているくらいなのかもしれません。
これを逆に考えると、やせることを目的として自転車で走る場合、軽いギアでケイデンスを上げることに集中するとかなり効果的だという結論になります。もっともやせるために自転車に乗るというのは多くの場合まず失敗します。数少ない成功例には共通点がありまして、それは走るのが面白くてやせることは二の次になった場合です。

体形の変化についてはいくつか思うところがあります。
走り込んでいた若い頃とは明確に違う点があって、当時は腿周りが女性のウエストより太いくらいだったのが、今では普通の人より細いくらいです。
あの頃は上りでもアウターにかけてもがき倒すのが正しい練習と信じていましたし、軽いギアばかり踏んでいると重いギアが踏めない足になる（＝遅くなる）という誤った認識を持っていたので競輪選手のような足ができ上がったというわけです。

ふくらはぎの筋肉も当時はかなり発達していたのですが、ペダリング時に足首を意識的に使っていたのでそうなっていたのでしょう。これもアンクリングといって近年では良くないペダリングとされています。

実は最近少し重いギアがある程度の時間踏めるようになって来たので危険を感じています。COLNAGOでアウターにかけてきつめの坂を駆け上がるのが楽しくてしかたありません。これを続けるとせっかく手に入れたスマートな足を失うことになってしまいます。膝を故障しては走れなくなりますし、ほどほどにすることにしましょう。

東京地方では朝の最低気温が零度付近になる日も多くなって来ました。ここのところ風邪をひいたり仕事で外出が続いたりと朝の自転車通勤を楽しむ機会がありませんでしたが、ようやく今年初めて走る機会を得ました。ほぼ３週間ぶりなのでペダリングがギクシャクして足がまるで自分の足ではないように感じましたが、北西の追い風にも助けられて会社に付く頃にはなんとか普通に回せるようになりました。

夏の場合はもっぱら汗対策がメインになりますが、冬は防寒がメインになります。といっても体幹部は結局汗だくになってしまうので、露出部が冷たい、というより痛くなるのをどう抑えるかということになります。
私の場合、長袖のPPアンダーに風を通さない素材のアウターを重ねています。これは片面フリースのリバーシブルになっていて、走る時はフリース側を外に、それ以外はフリース側を内にして着るとちょうど良いので重宝しています。

防寒、特に冷えから来る末梢部の痛み対策は自転車趣味ではあまり考えられていないように思います。このあたりはオートバイの方が考え方が進んでいますので雑誌の特集でもあれば読んでみるといいでしょう。気を付けるべきポイントはふたつ。
まず肌に直接触れる部分にはコットンを使わないこと。コットンは吸湿性が高いので冷えてしまうのです。これは休憩時に特に効いて来ます。通勤では休憩なんかしませんが、寄り道の多いポタリングでは重要かと思います。
あとは動脈が皮膚の近くを通っている部分を冷やさないことです。例えば指が痛くなる場合、対策すべきは手首です。ただし圧迫して血行を阻害すると逆効果になってしまうのでそこは注意。なお、前人未踏のツール６連覇を達成したランス・アームストロングは厳寒期には頭までかぶるモジモジ君スーツを愛用しているそうです。首を冷やさないので効果は抜群でしょうが、さすがにこれをやると会社や近所で「変人」の烙印を押されることでしょう。

走ってみて面白いなと思ったのは水たまりです。荒サイは雨の後数日間は土手からしみ出した水がところどころ流れているのでペースダウンする必要がありますが、あまりに寒いとこれが凍っているのでスピードを落とさずに走り抜けても水が跳ねません。転倒がちょっと怖いですが、気を付けて直線的に抜ければ大丈夫です。

通勤の場合、だいたい同じ人と同じあたりですれ違うことが多いです。これには季節によって少し傾向があって、夏の間見かけなかった人が秋にまた見るようになって、寒くなると見かけなくなりました。確かに春と秋は走りやすいですからね。一方年間通して必ずすれ違う強者もいます。私はどちらかというと前者に属するので少し気合が足りないということになるのでしょうか。

ただ、夏と違って走り出してしまえば後は体がどんどん暖まって楽になるので私は寒い時期の方が好きです。暖かくなり始めた頃には自転車通勤を始めてから季節がひと巡りすることになります。飽きっぽい私がまだ飽きないのですから自転車通勤というのは魅力あるものだと思います。

ここ数日急に痛みが消えて来たのでまあいいだろうということで転倒骨折以来ほぼ１ヶ月ぶりに自転車通勤を楽しみました。

コンディションは無風から1m程度の向い風。そう、しばらく走らないうちに追い風の季節が終わってしまいました。所要タイムは81分。無理はしないよう抑えたにしたせいにしても従来より5分ほど遅いです。だいぶ足ができて来たと思ってましたが、またやり直しですか・・・。

久しぶりに34kmという距離をまともなペースで走った感想は、とにかく走っても走っても全然着かない！ということでした。
よく雑誌の特集で「小径車では無理なく続けるには20kmまで」とか書いてあるのを見て、そんなことないけどなぁと思っていたのですが、やっぱりそれは正しいのかもしれません。１年間走り続けて距離感が麻痺して来ていただけという気がしてきました。

あと、踏んでいて体がぶれてしょうがないです。TVを見ながらの腹筋が全然できてないのが効いているようです。やっぱり体幹部がしっかりしてないと奇麗に走れませんね。足の動きがバラバラなのが自覚できます。

まあこのへんは慣れの問題なので何回か走ればだいたいもとの感覚に戻ることでしょう。

今日はちょっと疲れましたが、それでも久しぶりに走れて気分がいいです。ここのところ運動不足のせいか体調があまり良くなかったのですが、疲労感はあっても体は逆に軽いです。やっぱり自転車通勤はいいなあと改めて思いました。

自転車雑誌の特集に時折出て来る自転車通勤のメリットに「痩せる」てのがあります。以前はあまり痩せる事には興味が無かったのですが、最近痩せるのも悪くないかと思い始めたので、そのことに関してこれまでの経験でわかったことを書いてみます。

まず結論から行きますが、自転車通勤で痩せることは可能です。ただし、ある程度の条件が揃う必用があります。

多くの人が誤解していますが、痩せたかどうかを判断するのに体重で管理するのは誤りです。脂肪は筋肉よりも密度が低いので、例えば同じ体積の脂肪が筋肉に置き替わった場合、実は体重は増えます。特に女性に多いと思いますが、痩せることを目的として自転車に乗り始めて体重があまり減らないあるいは増えたという理由で止めてしまうのはもったいないことです。ちゃんと痩せているのに。
では何を指標とするかですが、とりあえず自分の経験ではウエスト、太腿、上腕の３点で周長を計測するのが最も良いと思います。あと、これは数値化が難しいですが、上記３点の柔らかい内側などをつまんでみると良い指標になることでしょう。本当は体脂肪率を測定できると良いのですが、市販の物は精度が悪くて目安になりません。また、サイクリストの場合は足だけ筋肉が付く傾向があるので体重計と兼用の両足に電極を当てるタイプは実際よりも低めに出てしまうはずです。

痩せるというのは無駄な脂肪を減らすということです。脂肪が減るかどうかは基本的には非常に単純で、摂取カロリーと消費カロリーの引き算で決まります。つまり摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかです。あたりまえですね。よくあるダイエット食品の「飲むだけ」なんてことは絶対にありえません。

さて、自転車に乗って痩せるのは、大きく分けて２つのパターンがあります。走ったぶん痩せる場合と、筋肉が付いて基礎代謝が上がったぶんです。

私の朝の走行時間は70分程度ですが、軽めのペースで走り始めて抑えていると、そのうちいきなり体が軽くなって足が勝手に回り始める感覚があります。その日の体調によって違うのですが、だいたい30分程度でスイッチが入ることが多いです。これは一般に運動が脂肪を燃焼させるモードに入るのにかかるとされる時間と同じです。だからあの感覚はたぶんそれだろうなと思っています。つまり片道30分以内で着いてしまう場合、自転車通勤で効率良く痩せるのは無理だと思います。

経験上、痩せるには軽めのギアでケイデンス高めで走るのが効果的です。筋肉が緊張しないので血行が良くなり、より多くの酸素を筋肉に送り込めるからでしょう。ただしこれには注意があって、それはペースを落とさないということです。時々ローギアでやたら高めのケイデンスで誤解している人がいますが、それは運動ではなくただのペダリングの練習です。なお、私の場合はケイデンス90速度27km/hあたりが痩せるにはベストのペースになるようです。

次に基礎代謝ですが、私は若い頃大食いのわりには非常に痩せていました。ところが30歳あたりから食べる量はかえって減ったくらいなのにどんどん太り出しました。自転車を再開する直前には身長175cmのわりには体重は80kgを突破して体重計に乗るのが恐かったほどです。これは主に老化により代謝が活発でなくなったのに同じ量を食べていたからでしょう。

自転車通勤を初めてからの体重の推移を追うと、最初の数ヶ月でいきなり5kgほど減っています。食生活が同じで運動量が増えたからです。ただしこの時点ではまだウエスト周りの脂肪は豊富で、あまり痩せていないのが自覚できました。そこから１年かかってじわじわと減り続け、今では74kgを少し切っています。体重では2kgほどですが、首や上腕部は明確に細くなり、大腿部内側やウエスト回りに目立っていた脂肪もかなり消えました。

面白いのは数週間くらいならまったく走らなくてもたいして太らないということです。これはまさしく基礎代謝の効果です。つまり筋肉量が増えたので生きているだけでカロリー消費が増えているのです。ただしそれより長く走らないでいると筋肉が急激に脂肪に置き替わるようです。結局それなりの運動量をキープする必用があるということです。

ちなみに運動量も筋肉量も増やさずに痩せようとした場合、食べる量を減らすしかありません。若い女性がよくやるあれですね。しかしそれは手法としては完全に誤りです。消費カロリーは変わっていません。つまり平均的な摂取カロリーに戻すと長期的には必ず太ります。それどころか無理な食事制限により筋肉量が落ちてかえって太りやすい体質になってしまいます。かくして見た目は痩せているけど実は体脂肪率は高いという不健康な体のでき上りです。一生食事制限をするならば食べずに体重を減らす事は一応可能ですが、それは絶対に無理でしょう。

筋肉量を増やす、というと筋肉ムキムキのボディビルダーみたいのを想像する人が多いかと思いますが、普通の走行量ならば女性の場合はその心配はまったく無用です。男性の場合も無理に重いギアを踏み続けない限り大丈夫です。我々一般人の筋肉は無駄だらけなのでいくらでも締まる余地があるからです。

なお、太る場合脂肪は集中的に付きますが、脂肪の燃焼は身体全体で平均的に起こるようです。だから部分痩せというのは不可能です。ただし腹筋運動は例外的に見た目痩せます。どうも弛んだ腹が腹筋により支えられて引っ張り上げられるようです。私の胴周りは以前より見た目痩せてますが、掴んでみると内部にはそれなりに脂肪はまだ存在します。なので立っていると体を支える筋肉群が締まって脂肪層をつまむことは困難です。ところが座ったりすると緊張が解け、筋肉の下に隠れている分厚い脂肪層ごとがばっとつまむことができます。見た目ほどはまだ痩せていないのです。

私の場合ここまでは食生活を変えること無く痩せて来ましたが、まだそれなりにやりようはあります。ただし、ここから先は実践していません。私は速くなることに興味はありますが、痩せること自体にはあまり興味が無かったからです。今のところ平坦の巡航速度を上げるのが面白く、ヒルクライムには興味が無いので体重を減らしてもメリットが無いので。

無理なく摂取カロリーを減らす方法は、実はあります。摂食量を減らすのは無理ですが、食べるものの種類で減らすのです。私の場合、実はこれはかなり簡単な話です。というのも、好物のポテチとアイスキャンディーとフルーツジュースがカロリーの塊のようなシロモノなので、これらで摂取カロリーを減らすのは容易だからです。少なくともこれらを控えて空腹感に悩まされることはありません。これが「私の好物はご飯です」なんて場合はかなりの苦戦を強いられることでしょう。
ただしポテチ一切禁止とか言われたら残りの人生かなり淋しいものになるので、まあ週に２回を１回に減らすとか、開けたら全部食べていたのを半分で止めるとか、無理の無い範囲で減らせば必ずその分痩せる事でしょう。例えばケーキが大好きなんていう人はラッキーですね。

さて、やってみるかなあ。すぐに結果が出るのは面白いけど、ポテチの魅力も捨て難い・・・。

年末に職場が都心の一等地に移転しました。残念ながら30km近くノンストップで高速巡航できる荒サイ通勤はもうできません。初代9500円を買って以来3年近くほとんど荒サイだけで走行距離を稼いできましたが、それも終わりとなりました。

私は通勤では平日朝の荒サイ下流部を走ること以外にはあまり興味を持っていなかったので、早起きして遠回りする根性は無いし、かといって週末走るだけでは走力が維持できないだろうし、自転車趣味もこれで終わりかなあなどといったんは覚悟しました。が、まあものは試しと会社まで何回か走ってみました。するとどうでしょう、案外悪くないです。

まず朝の中仙道は想像していたよりもずいぶんと走りやすかったこと。以前夜に飯田橋から帰った時にあまりの不快さに都心とはつまらないものだという思い込みがありましたが、実際走ってみるとそうでもないです。帰りにも走ってみるとこれまた車があまり多くないです。何度か走ってルートに修正を加えるうちにかなり快適なルートが引けたことも大きいかな。

そして3年間平坦ばかり走り続けた私にはわずかな起伏でもけっこう楽しめること。ひたすら単調な荒サイで一定ペースで走ることに慣れた身にはいいアクセントに感じます。

あと、走行距離が以前の35kmと比較して23kmと、ほどよく短くなったこと。正直たまに走ると長く感じていたのも事実だったので。これなら往復でもいいかなという感じです。

あれほど煩わしく感じた信号待ちもどういうわけか気になりません。景色に変化があるからでしょうか。

とにかく色々なことがもの珍しくて条件が揃ったのか、けっこう楽しいです。

残念なことは内側のエンドバーの出番がほとんど無いこと。これで速度が2〜3km/h落ちます。

良かったことは雨の翌日でも土手からのしみ出しを気にせず走れること。これは普通の人にはあたりまえかな。

いったんはあきらめかけた自転車通勤ですが、とりあえず新しい環境でしばらく続けてみようかと思います。いやよかった。